Jestem kłamczuchem. Oszustem. Bezczelnie oszukuję sama siebie i was też, troszeczkę. Po co? Żeby wyrobić trwałe nawyki. Bo nie ma trwałej zmiany bez odrobiny oszustwa na początku.

Dobrze słyszałeś. Uważam, że przy wprowadzaniu trwałej zmiany należy trochę pooszukiwać. Ale zanim wytłumaczę o co chodzi, poznasz trzy najważniejsze sposoby wprowadzania dobrych nawyków:

WOŚP

Krok 1: Zacznij od małych zmian

O tym sposobie opowiadałam przy okazji ostatniego tekstu o próbowaniu i Yodzie. Większość z nas nie ma siły woli ze stali, by nagle, z dnia na dzień przestać lub zacząć coś robić.

Dlatego pamiętaj, że:

  • nawet mała zmiana nawyku jest zmianą. Dwie pompki dziennie to 14 w tygodniu – a 14 w tygodniu to więcej, niż 0 w tygodniu;
  • wstawanie 5 minut wcześniej to początek procesu zmiany rytmu dobowego, które może zamienić się w 6, 7, 8, 10, 30, 60 minut wcześniej po odpowiednio długim czasie. A regularne wstawanie godzinę wcześniej po pół roku, to o niebo lepiej, niż przestawienie zegarka o godzinę bez przygotowania i rezygnacja z tego po 3 dniach.

Pamiętaj, chcesz wypracować TRWAŁĄ zmianę, a nie SZYBKĄ zmianę.

Czyli: wybierz mały kroczek tak, by móc codziennie śledzić postępy.

Krok 2: Nie przerwij łańcucha!

Moim ulubionym sposobem na wyrabianie nawyków jest tzw. łańcuch produktywności, czyli banalnie prosta metoda, wypracowana przez komika Jerry’ego Stenfielda. Jeśli korzystasz z aplikacji do nawyków, to na pewno znasz ją na wylot.

Chodzi o to, by wykonywać nawyk codziennie, a każdy sukces oznaczać w kalendarzu (aplikacji do nawyków, kartce, czym chcesz) dużym X. Jedynym twoim zadaniem w tej metodzie jest… nie przerwanie łańcucha, czyli nieodpuszczenie ani jednego dnia.

Na tworzeniu łańcuchów opiera się też wiele aplikacji i gier internetowych. Wracasz codziennie – dostajesz prezent. Skusisz choć raz – bum! Wszystko przepada.

Ale nawet bez nagrody im dłuższy łańcuch, tym większa motywacja i ochota, by go nie przerwać. Z czasem motywacja, by nie przerwać łańcucha, staje się większą siłą napędową niż powód, dla którego zdecydowaliśmy się na nawyk!

Ale jak dojść do tego naprawdę długiego łańcucha, skoro na początku trudno się zmotywować do czegokolwiek?

To proste – oszukując!

Krok 3: Oszukuj ile wlezie, ale tylko na początku!

Na początku wyrabiania dowolnego nawyku dzieją się dwie rzeczy.

Po pierwsze, masz ogrom motywacji i chcesz robić wszystko zaraz, teraz już. Najlepiej jak najwięcej i jak najszybciej. Kolejne dni w kalendarzu zapełniają się same.

Po drugie, po kilku dniach (czasem nawet po jednym!) przestaje ci się chcieć. Robisz jeden, malutki dzień odpoczynku. I nigdy nie wracasz.

Albo, co gorsza – masz już całkiem niezły, tygodniowy łańcuch, ale zwyczajnie… zapominasz. Łańcuch przepada, a twoja motywacja spada do zera.

Moim sposobem na początkowy spadek motywacji / zapominalstwo jest właśnie… kłamanie. A dokładniej – narzucanie sobie dużo mniejszego rygoru na początku i „lawirowanie”, by zaliczyć dzień do udanych, nawet jeśli nawyk nie jest w 100% taki, jak chciałam.

Przykład 1:

Chciałam wyrobić nawyk częstszego i dłuższego wychodzenia z psami. Zależało mi, żeby to było moje wyjście (bez nikogo więcej) i poobcowanie ze zwierzakami, oddanie im całej swojej uwagi. Wiadomo, że trudno zmieścić długie spacery w zapracowanym tygodniu, tym bardziej jeśli chce się spędzić czas z drugą połówką.

Więc przez pierwsze 2 tygodnie zaliczałam do spacerowego dnia każdy dłuższy spacer z psami, niezależnie od tego, czy szłam sama, z mężem, przyjaciółką, czy spacer był dłuższy bo akurat trzeba było wstąpić na pocztę czy faktycznie udawało mi się wyjść z nimi samej.

Pomyślałam, że ostatecznym celem jest a) ruszanie się, b) zapewnienie ruchu psom i c) spędzenie z nimi wartościowego czasu, ale niekoniecznie muszę się spinać, by te wszystkie elementy działały zawsze i z tą samą intensywnością.

W miarę, jak łańcuch się „budował”, ja coraz lepiej układałam sobie plan dnia, by móc przynajmniej raz dziennie wyjść z nimi na długi spacer. Po kilkunastu dniach było już trudno przerwać, a tym bardziej głupio było oszukiwać.

Teraz, po prawie kwartale (!) niczego już nie zaznaczam, bo spacerowanie weszło mi w krew i nawet jeśli z jakiegoś powodu nie dam rady wyjść na dłużej, to zawsze mam bardzo dobry powód (np. wracam późno z pracy) i przerwa nigdy nie trwa to dłużej, niż jeden dzień.

Jednym słowem: nie spinaj się na początku. Poluzuj wymagania względem siebie i czasem zaznacz krzyżyk, nawet jeśli zamiast 5 minut ćwiczeń rano zrobiłeś tylko 4. Nagródź się za włożony wysiłek i nie katuj nadmiernymi oczekiwaniami.

A potem pozwól magii łańcucha produktywności robić swoje!

Krok 4: Daj się oszukiwać aplikacjom

W wielu przypadkach „oszukiwanie” cudownie łączy się z aplikacjami mobilnymi. Te, które mierzą progres, mają często mają możliwość wykorzystania „jokera” czy też „cheat day”, czyli opuszczenia jednego dnia bez utraty ciągłości łańcucha.

Przykład 2:

Poniżej znajdziesz zrzut ekranu z mojego Duolingo. Jak widzisz, uczę się niemieckiego od blisko dwóch miesięcy codziennie. Z tym, że… wcale nie. Dosłownie kilka dni temu zdarzyło mi się… zapomnieć o lekcji. Po prostu – nawet po dwóch miesiącach codziennej nauki może się tak stać.

Duolingo oferuje możliwość wykupienia opcji „zamrożenia progresu” za walutę zbieraną w aplikacji. Po prostu, jeśli opuścisz lekcję, a opcja jest włączona, postęp nie przepadnie.

Ktoś powie: ale jak to, przecież to oszustwo! Być może, ale zastanów się, czy lepiej raz skorzystać z tej opcji i dalej uczyć się codziennie w trosce o łańcuch, czy zaczynać od zera w imię fałszywie pojmowanej uczciwości i kompletnie stracić motywację?

Ja wybieram bycie nawykowym, ale skutecznym oszustem. I tobie to też polecam!

CO DALEJ?

Jeśli chcesz spróbować mojej metody, po prostu:

  • wybierz jeden nawyk, który chcesz budować za pomocą łańcucha produktywności (pamiętaj, by na początku nie był za duży!)
  • określ: jakie minimalne warunki trzeba spełnić, by móc zaznaczyć „X” w kalendarzu
  • wydrukuj kartkę z kratkami albo zainstaluj aplikację
  • zacznij mierzyć nawyk, czasem się troszkę okłamując
  • ciesz się z efektów!