Z poprzednich tekstów miesiąca tematycznego o śnie wiesz już, że długość snu nie zawsze znaczy, że jest on też dobry jakościowo. Oraz, że nie musisz od razu kłaść się i wstawać bardzo wcześnie, żeby być efektywnym i produktywnym w pracy.

Ale jedna rzecz jest ważna. I to niezależnie od chronotypu, wykonywanej pracy czy długości snu.

WOŚP

Ten wpis jest częścią miesiąca tematycznego o smart-śnie. Sprawdź inne posty w tym temacie!

To rzeczy, które robisz przed snem, żeby się do niego przygotować. Słowem, to czy wiesz jak się wyciszyć i przygotować do zaśnięcia.

A jeśli chcesz, żeby było bardziej wymyślnie – jaki masz wieczorny rytuał.

Dlaczego wieczorne wyciszenie jest takie ważne?

W tekście Jak się wysypiać wspominałam już, że stres i gonitwa myśli utrudnia zasypianie. Ale nie tylko to! My sami utrudniamy głowie przejście ze stanu aktywności w stan odpoczynku – siedząc do późna w internecie, wystawiając się na działanie niebieskiego światła z ekranów, czy pijąc kawę za późno.

Odkąd pracuję z domu i nad własnym biznesem, widzę też, jak trudno jest wyjść z pracy, a dokładniej z „własnej głowy”. Zawsze jest coś do zrobienia, poprawienia, sprawdzenia. A nawet jeśli nie, to rodzą się nowe pomysły, nowe zadania do zrobienia.

Jeśli pozwolę tej fali narastać (na przykład gdy zdarzają się takie dni, w których muszę przysiąść nad pracą i siedzę do późna), mam potem trudności z zaśnięciem. Nawet, jeśli nie w tym dniu nie zdarzyło się nic strasznego. Zwyczajnie – mój mózg pracuje wtedy na wysokich obrotach i trudno coś na to poradzić.

Widzę to też dokładnie w jakości snu. Jako, że jestem fanką monitorowania snu, codziennie rano sprawdzam, jak poszło mi tym razem. I dokładnie wiem, kiedy zamiast wyciszyć się przed spaniem, na przykład pracowałam albo… grałam do późna, nie relaksując się.

Jak się wyciszyć wieczorem? – kroki do zbudowania wieczornego rytuału

Zbudowanie wieczornego rytuału jest bardzo proste i nie wymaga wymyślnych nawyków czy technik. Choć z drugiej strony, faktycznie są konkretne i sprawdzone czynności, które warto wykonać przed snem – opowiem ci o nich w dalszej części tekstu.

Na teraz, warto wiedzieć, że wieczorna rutyna to 3 proste kroki:

1. Zacznij 1-2 godziny przed snem. Zakończ wszystkie wymagające skupienia, koncentracji lub nadmiernego ruchu (np. ćwiczenia) dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Jeśli nie możesz sobie na to pozwolić, spróbuj z jedną godziną. I pamiętaj – nie ma konkretnej godziny, o której trzeba to robić. Jeśli chodzisz spać o 2, to zacznij o 12. Jeśli o 22, to zacznij o 20. Nocne marki (czy raczej wilki) też powinny taki wieczorny rytuał mieć.

2. Wybierz ulubione, relaksujące czynności. Nie chodzi o to, żebyś okręcił się 2 razy na lewej stopie i wypił wywar z dziwnych azjatyckich alg. Każdy ma swój sposób na relaks i wyciszenie, ty na pewno też. Możesz skorzystać z pomysłów na dole.

3. Unikaj czynności, które cię pobudzają i nakręcają do działania. I znów – kilka sugestii znajdziesz w tekście, ale zachęcam, byś wymyślił to sam.

4. Ułóż ulubione czynności w rytuał, tj. następujące po sobie nawyki. Tak, żeby twój wieczór mniej-więcej zawsze wyglądał tak samo. Nie musisz przesadzać z ilością czynności do wykonania – mogą to być maksymalnie 2-3 rzeczy.

Jak się wyciszyć wieczorem – co działa?

Czyli sprawdzone, znane i lubiane sposoby na wieczorne wyciszenie. Tu skupiamy się na tym, co warto zrobić, a nie na tym, czego robić się nie powinno. To drugie znajdziesz w dość obszernym tekście Jak się wysypiać?

1. Czytaj przed snem

Uważasz, że „nie masz czasu” na czytanie? Oczywiście, że masz – chwilę przed snem (a w tym tekście udowadniam, że nie tylko ;)). Czytanie jest jedną z najlepszych czynności tuż przed położeniem się spać.

Z jednej strony – nie masz wrażenia, że „marnujesz” czas, bo zajmujesz się czymś konkretnym. Z drugiej strony – gdy czytasz, nawet na Kindle’u, twoje oczy odpoczywają od niebieskiego światła, a twoja głowa – od ploteczek na Instagramie i wkurzających newsów na Onecie.

Jakie książki czytać przed snem?

Najlepiej, jeśli będzie to beletrystyka, a nie książki specjalistyczne czy rozwojowe. Te ostatnie mają raczej za zadanie pobudzić cię do działania, a nie o to walczymy. Dzięki beletrystyce zanurzysz się z kolei w relaksujący świat historii i szybciej zaśniesz.

Jeśli jednak nie lubisz beletrystyki i chcesz liznąć trochę wiedzy przed snem, zastosuj zasadę 3xB, czyli

Biographies before bed (Biografie przed pójściem spać)

W przeciwieństwie do tradycyjnych książek rozwojowych, biografie mogą zainspirować cię do działania, ale jednocześnie są ciekawymi historiami, dzięki którym twoja głowa odpoczywa.

Jak ja korzystam z tej porady?

Uwielbiam czytać przed snem! Ale, nie traktuję tej czynności jako maratonu, a raczej jak krótkie sprinty. Już dawno nauczyłam się, że lepiej przeczytać kilka stron raz dziennie, niż czekać na „idealny moment”, by „poczytać” (zdarza się tak mniej-więcej raz na pół roku…). Dlatego prawie codziennie, tuż przed tym jak położę się spać (położę = faktycznie kładę się spać, nie wchodzę do łóżka), czytam mimimum 10 stron. Przypomina mi o tym książka lub Kindle leżące na nocnym stoliku. Czasem jest to pół godziny, a czasem kilka minut.

2. Podsumuj dzień w dzienniku

Jeśli twoim największym problemem z zasypianiem są kłębiące się myśli, ta porada (oraz następna) dosłownie zmieni twoje życie. Gwarantuję, bo zmieniła moje. :)

Pisz. Dziennik.

O pisaniu dziennika mówiłam już obszernie w tekście Czego nauczyło mnie prowadzenie dziennika przez 30 dni?, dziś tylko nieco więcej o tym, co wieczorne pisanie może zrobić dobrego dla ciebie.

Pisanie dziennika wieczorem to forma wyrzucenia z siebie wszystkich pozytywnych i negatywnych emocji i myśli, które nagromadziły się w ciągu dnia.

Masz problem do rozwiązania? Jesteś zbyt podekscytowany, żeby zasnąć? Zapisz to!

Dzienniki i ich funkcje bardzo zmieniły się w ciągu ostatnich kilku lat. Już nie chodzi o znane z podstawówki zapiski odnośnie tego, co zjadłam na śnadanie albo co zrobił chłopak, w którym się podkochuję. To raczej forma ustrukuryzowania tego co myślisz, czujesz, za co jesteś wdzięczny i co chcesz przepracować.

Wieczorne pytania i zagadnienia, nad którymi warto się pochylić w dzienniku, to:

  • wnioski z minionego dnia – czyli co zadziałało, a co nie. Co byś poprawił, zmienił, dodał albo odjął, gdyby podobny dzień wydarzył się w przyszłości? Jeśli dobrze się do tego przyłożysz, podsumowanie tygodnia, a potem i miesiąca, czy roku będzie bardzo proste;
  • sukcesy minionego dnia – Daniel Kahenmann, psycholog z nagrodą Nobla, odkrył że nasze wspomnienia to głównie pamięć emocji, jaką mieliśmy w danym momencie plus to, jak zdarzenie się zakończyło. Jeśli chcesz zasnąć z poczuciem, że dzień był całkiem przyzwoity, wypisz co udało ci się zrobić. To nie muszą być duże sprawy, dobrze ugotowany obiad też jest sukcesem!;
  • rzeczy, na które czekasz jutro – jeśli rano trudno ci się wstaje i nie masz ochoty opuszczać ciepłej pościeli, dzień wcześniej napisz, co ekscytuje cię w następnym dniu. Co będzie fajne? Jakie 3 rzeczy sprawią, że dzień będzie ekscytujący, albo chociaż „do przeżycia”? To bardzo fajne ćwiczenie, szczególnie jeśli jesteś akurat „w ciągu” bardzo powtarzalnych czynności i działań w pracy;
  • twoje cele – nie jestem wielką fanką tego sposobu, ale można go dorzucić do swojej dziennikowej rutyny. Zwyczajnie – każdego wieczora, wypisz 4-5 najważniejszych celów. Z pamięci. Spłucz i powtórz każdego dnia, by o nich pamiętać.
  • swobodne pisanie – moja ulubiona część prowadzenia dziennika, czyli po prostu zapisywanie wszystkiego, co ślina na język przyniesie. Wyrzucanie z siebie myśli, pomysłów, uczuć, zmartwień. Nie skupiam się na tym, żeby było ładnie czy składnie. Skupiam się na tym, by opisać wszystko, co w tej chwili leży mi „na wątrobie”. Powstało w ten sposób sporo dobrych pomysłów i rozwiązało się sporo problemów. :)

Jak ja korzystam z tej porady?

Pisanie dziennika to ostatnia rzecz, którą robię przy biurku wieczorem / po południu. Dziennik leży w szufladzie biurka. Zaczynam i kończę z nim dzień. Nie piszę dziennika w łóżku, bo:

  1. zapominam go tam zabierać, a potem nie chce mi się już wstawać, ;)
  2. nie lubię tego robić przed snem, kiedy chcę się już w 100% „skupić” na relaksie. Wolę opróżnić głowę wcześniej.

3. Zaplanuj następny dzień

A skoro już mówimy o smutkach, problemach i wątpliwościach, które przeszkadzają zasnąć, to oto kolejny sposób, jak możesz sobie z nimi poradzić.

O planowaniu dnia i jaką to daję swobodę i jasność pisałam już tyle razy, że trudno by było się powtarzać. Ostatnio obalałam wiele mitów produktywności (w tym ten, że planowanie zabija spontaniczność) w tym tekście.

Podobnie jak pisanie dziennika, planowanie po prostu uspokaja głowę. Tworzysz konkretny, dopasowany do ciebie zestaw zadań lub obowiązków. Wiesz, co czeka cię jutro. Luzujesz.

A rano, zamiast się ogarniać, najzwyczajniej w świecie zaczynasz pracę i już! :)

Jak ja korzystam z tej porady?

Podobnie jak w przypadku dziennika, nie planuję tuż przed pójściem spać, ale kiedy odchodzę od komputera (najczęściej właśnie mniej-więcej 1-2h przed snem). Ponieważ planuję cały rok (możesz i ty, na przykład z workbookiem RESET), miesiąc i tydzień, przejrzenie zadań na następny dzień to tak naprawdę formalność, nie duży obowiązek.

4. Weź kąpiel. Ciepłą i…. zimną

Ciepła kąpiel w pełnej wannie, z pianą, przygaszonym światłem albo książką w ręce (tak, jestem jedną z tych osób, która uwielbia czytać w wannie!), to jedna z najbardziej relaksujących części dnia.

Pamiętaj tylko, żeby nie robić tego bezpośrednio przed pójściem spać!

Dlaczego? Ano dlatego, że jednym z sygnałów dla naszego ciała, że nadchodzi pora snu, jest obniżanie temperatury. Albo raczej – kiedy zaczynasz być coraz bardziej śpiący, temperatura twojego ciała się obniża.

Gorącą kąpiel weź więc sporo przed snem – od 2 do 1,5 godziny zanim położysz się do łóżka.

A jeśli chcesz szybciej zasnąć? Na to jest sposób zupełnie odwrotny – zimny lub letni prysznic około 60 minut przed snem. Właśnie po to, żeby obniżyć temperaturę twojego ciała. Możesz połączyć to z obniżeniem temperatury w domu do około 20-21 stopni (idealna temperatura, by zasnąć).

Jak ja korzystam z tej porady?

Nigdy w życiu nie biorę zimnych pryszniców przed snem, przyznaję się bez bicia. ;) W szczególnie wymagający dzień wybieram wannę zamiast prysznica i relaksuję się w gorącej wodzie z bąbelkami, właśnie do 2 godzin przed pójściem spać.

Za to zawsze przed snem obniżam temperaturę w pokoju (albo przynajmniej staram się stworzyć takie uczucie). Po pierwsze, kaloryfer w sypialni jest zawsze zakręcony. Po drugie, o ile nie ma smogu, wietrzę sypialnię przed snem. A jeśli smog już jest, wstawiam do sypialni oczyszczacz na godzinę przed snem i zamykam drzwi.

5. Słuchaj relaksujących dźwięków

O wpływie muzyki (albo w ogóle dźwięków!) na koncentrację i relaks chyba przekonywać cię nie muszę.

Na Life Geek szczegółowo opisywałam, jak muzyka wpływa na koncentrację i dlaczego warto słuchać konkretnych rodzajów muzyki, by się nie rozpraszać.

Jeśli jesteś po lekturze, to na pewno zauważyłeś, że dźwięki sprzyjające koncentracji to takie, które odcinają cię od tego, co dzieje się na zewnątrz.

Dobra wiadomość jest taka, że bardzo podobne rzeczy działają też na sen!

Wszystkie dźwięki, dzięki którym twój mózg przestanie reagować na rozproszenia idealnie nadają się też do snu. O ile oczywiście nie są zbyt głośne czy pobudzające. Mogą to być na przykład:

  • dźwięki ASMR
  • dźwięki natury
  • szepty
  • spokojna muzyka
  • biały szum

Jeśli możesz, zacznij słuchać muzyki chwilę przed położeniem się spać, na przykład w trakcie czytania książki. Ustaw stoper na około 30 minut (zasypiamy średnio 14 minut, więc to aż nadto), tak by muzyka nie grała całą noc. Puść ją na tyle cicho, by ciągle ją słyszeć, ale nie w typowym zakresie, w którym normalnie odtwarzasz muzykę.

Jakiej muzyki słuchać? To oczywiście temat na osobny wpis, ale dużo muzyki dedykowanej zasypianiu znajdziesz w formie list na Youtube, a także w aplikacjach – albo stworzonych specjalnie w tym celu, albo tych do medytacji.

Jak ja korzystam z tej porady?

Korzystam z niej bardzo rzadko, bo nie lubię słuchać niczego przed snem. Ale zdarza mi się korzystać ze Sleep Stories w aplikacji Calm, o której pisałam już w cyklu #sprytneapki na Instagramie.

6. Rozciągnij się

Jeśli pracujesz przy komputerze (a zakładam, że tak), to prawdopodobnie większość dnia siedzisz. No chyba, że eksperymentujesz trochę z pracą na stojąco, jako i ja eksperymentuję. :)

Niezależnie od tego, jeśli na co dzień nie jesteś mistrzem fitnessu, to prawdopodobnie kończysz dzień mocno spięty, może nawet z bolącymi plecami.

A jeśli nie, to pewnie budzisz się rano z bólem w okolicy dolnej części kręgosłupa – szczególnie, gdy jesteś już po 30stce. ;)

Wieczorne rozciąganie się albo joga pomoże ci złagodzić te dolegliwości, a także zrelaksować się i odpocząć.

Nie mówimy tu o jakichś wybitnie obciążających ćwiczeniach (pamiętaj, że intensywne ćwiczenia fizyczne utrudnią ci zasypianie), ale o zaledwie 10 minutach rozciągania czy jogi. Gwarantuję, że twoje plecy ci za to podziękują!

Chcesz jeszcze lepiej przygotować się do spania? Badania mówią, że jednym z najlepszych sposobów na redukcję bólu i relaks jest… wiszenie do góry nogami!

Nie żartuję. Zobacz link powyżej.

Możesz nauczyć się stać na głowie, kupić sobie specjalny stół, albo – najprościej i najszybciej – leżąc oprzeć nogi na ścianie i pozostać w tej pozycji przez kilka minut.

Jak ja korzystam z tej porady?

Przede wszystkim rozciągam się rano – poświęcam 5-10 minut codziennie na jogę dobrą dla pleców. Robię tak już od dobrego miesiąca i efekty są świetne! Od czasu do czasu decyduję cię też na jogę przed zaśnięciem, najczęściej z kanału Yoga with Adrienne.

A jeśli chcę trochę się rozciągnąć, a zupełnie nie mam na to siły, wybieram… jogę w łóżku. :)

7. Napij się

Oczywiście chodzi o coś bezalkoholowego, a ty co sobie pomyślałeś? ;)

Pisałam już, że picie alkoholu i napojów o dużej zawartości kofeiny (tak, herbaty też…) przed snem nie sprzyja zasypianiu.

Ale oczywiście są napoje, które sprzyjają zasypianiu!

Co pić przed snem?

  • zioła uspokajające, np. melisę czy rumianek;
  • ciepłe mleko – tak, ciepłe mleko działa, m.in. redukując stres;
  • mleko księżycowe – czyli mleko na sterydach, bo zawiera cynamon, gałkę muszkatołową, kardamon, imbir, pieprz, a także miód i odrobinę tłuszczu, np. mleko kokosowe;
  • sok wiśniowy – zaskoczony? Sok wiśniowy (ale tylko ten naturalny!) ze względu na duża zawartość melatoniny (hormonu snu) jest idealnym kompanem wieczornej rutyny. Wypij go po południu i przed pójściem spać;

Jak ja korzystam z tej porady?

W czasie wieczornego relaksu lubię wypić dobrą (i słabą) herbatę. Herbata kojarzy mi się z relaksem i ponieważ nigdy nie piję jej w trakcie pracy, jest w 100% „przyklejona” do czasu po pracy.

Zasada 10-3-2-1-0

I to koniec moich porad na temat smart-snu i całego miesiąca tematycznego w ogóle.

Oto wszystkie porady, które miałam dla ciebie w ramach tego miesiąca:

Jak najłatwiej zapamiętać, co nam szkodzi przed snem, a co w nim pomaga? Z pomocą przychodzi bardzo fajna metoda 10-3-2-1-0, która mówi:

  • 10 godzin przed snem przestań pić kawę
  • 3 godziny przed snem przestań pić alkohol
  • 2 godziny przed snem przestań pracować
  • 1 godzinę przed snem wyłącz wszystkie ekrany
  • 0 razy włącz drzemkę w telefonie z samego rana

I to wszystko! Powodzenia w układaniu lepszego snu i koniecznie daj znać – tu albo na Instagramie, jak ci poszło!